হৃৎপিণ্ড সুস্থ রাখতে মেনে চলুন

আপনার রক্তনালী রক্ষা ও  সুস্বাস্থ্যের জন্য আপনি যে পদক্ষেপ নিতে পারেন, তার মধ্যে তামাক ও মাদকদ্রব্য বর্জন অন্যতম সেরা। অর্থাৎ,জীবনযাত্রার একটি গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তনটি আনতে আপনার ধূমপান ও মাদকদ্রব্য পরিত্যাগ করা উচিত। অবশ্য, হৃৎপিণ্ড বা হার্ট সুস্থ রাখার জন্য কেবল ধূমপান বা মাদক ত্যাগই নয়, আরও বেশ কিছু বিষয় মেনে চলার প্রয়োজন রয়েছে। 

ধূমপান হৃদরোগের অসুস্থতার প্রধান কারণগুলোর একটি। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন, ন্যাশনাল হার্ট লাং অ্যান্ড ব্লাড ইনস্টিটিউট এবং সিডিসি সবাইকে ধূমপান ত্যাগে উৎসাহিত করে। এটি আপনার হৃৎপিণ্ড এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ব্যাপক পরিবর্তন আনতে পারে। তবে,  (ক) খাদ্যতালিকা, (খ) ব্যায়াম এবং (গ) মানসিক স্বাস্থ্য সম্পর্কিত পরিবর্তনগুলোও আপনার হার্টের উন্নতিতে সাহায্য করে।

হৃদযন্ত্রের উপযোগী খাদ্যতালিকা—
(১) শরীরের অতিরিক্ত চর্বি নিয়ন্ত্রণ করুন। গবেষণায় দেখা গেছে, পেটের অতিরিক্ত চর্বি উচ্চ রক্তচাপ এবং অস্বাস্থ্যকর ব্লাড লিপিড মাত্রার সাথে সম্পর্কিত। যদি আপনার পেটের চারপাশে অতিরিক্ত চর্বি থাকে, তবে জীবনযাত্রায় পরিবর্তন আনার সময় এসেছে। কম ক্যালোরি খাওয়া এবং খাবারের পরিমাণের দিকে নজর দেওয়া বড় পরিবর্তন আনতে পারে।

(২) খাদ্যতালিকায় ফাইবার বা আঁশ অন্তর্ভুক্ত করুন। মেয়ো ক্লিনিকের মতে, দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার আপনার ‘লো-ডেনসিটি লিপোপ্রোটিন’ বা ‘খারাপ কোলেস্টেরল’ কমাতে সাহায্য করে। মটরশুঁটি, ওটস, বার্লি, আপেল, নাশপাতি এবং অ্যাভোকাডো দ্রবণীয় ফাইবারের ভালো উৎস।

(৩) সকালের নাস্তার জন্য সময় বের করুন। দিনের প্রথম খাবারটি খুব গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন পুষ্টিকর নাস্তা খেলে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা সহজ হয়। হার্টের উপযোগী নাস্তার জন্য বাদাম, ফল, ডিম এবং সবজি বেছে নিন।

(৪) মাছ খান। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার হৃদরোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে। স্যামন, টুনা, ইলিশ মাছ ওমেগা-৩ এর চমৎকার উৎস। ছোট-বড় নানা প্রকারের মাছ খান। সপ্তাহে অন্তত দুবার মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন।

(৫) বাদাম খান। আমন্ড, আখরোট, চীনাবাদাম এবং অন্যান্য বাদামে প্রচুর পরিমাণে হার্ট-বান্ধব ফ্যাট, প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে। এগুলো কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায়। তবে, মনে রাখবেন, বাদামে ক্যালোরি বেশি থাকে, তাই অল্প পরিমাণে খাবেন।

(৬) লবণের ব্যবহার সীমিত করুন। অতিরিক্ত লবণ হৃদরোগের অন্যতম প্রধান কারণ। প্রক্রিয়াজাত খাবার ও রেস্টুরেন্টের খাবারে লবণের পরিমাণ অনেক বেশি থাকে। তাই ফাস্টফুড খাওয়ার আগে দু’বার ভাবুন।

(৭) স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা সম্পৃক্ত চর্বি কমান। প্রতিদিনের ক্যালোরির ৭ শতাংশের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া উচিত নয়। অস্বাস্থ্যকর ফ্যাটের পরিবর্তে অ্যাভোকাডো, অলিভ অয়েল এবং ডিম-দুধের মতো স্বাস্থ্যকর ফ্যাট বেছে নিন।

(৮) চা পান করুন। প্রতিদিন এক থেকে তিন কাপ গ্রিন টি বা ব্ল্যাক টি পান করলে হার্টের সমস্যার ঝুঁকি কমে। এটি হার্ট অ্যাটাক এবং এনজাইনার হার কমাতে সাহায্য করে।

(৯) ডার্ক চকোলেট খান। ডার্ক চকোলেটে হার্টের জন্য উপকারী ‘ফ্ল্যাভোনয়েড' থাকে, যা প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। তবে এটি পরিমিত পরিমাণে খেতে হবে।

ব্যায়ামকে আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা—
(ক)  সারাদিন শরীর সচল রাখুন : দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা আয়ু কমিয়ে দিতে পারে। ডেস্কে কাজ করলে মাঝে মাঝে বিরতি নিয়ে হাঁটাহাঁটি করুন।

(খ)  যোগব্যায়াম বা ইয়োগা : এটি স্ট্রেস কমায় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

(গ)  স্ট্রেন্থ ট্রেনিং : পেশী যত বেশি তৈরি হবে, ক্যালোরি তত বেশি পুড়বে। এটি হার্টের ওজন এবং ফিটনেস বজায় রাখতে সাহায্য করে।

(ঘ)  নাচ ও হাঁটা : নাচ একটি দুর্দান্ত অ্যারোবিক ব্যায়াম। এছাড়া প্রতিদিন অন্তত আধঘণ্টা হাঁটা শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী।

(ঙ)  লিফট ছেড়ে সিঁড়ি ব্যবহার করুন : সুযোগ পেলেই শরীরকে সচল রাখুন। লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করা বা একটু দূরে গাড়ি পার্ক করার মতো ছোট ছোট অভ্যাস বড় পরিবর্তন আনে।

মানসিক স্বাস্থ্য ও হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্য—
(ক) শখের কাজে সময় দিন : সেলাই, রান্না বা পাজল মেলানোর মতো শখের কাজগুলো মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে যা হার্টের জন্য ভালো।

(খ) প্রাণ খুলে হাসুন : হাসি স্ট্রেস হরমোন কমায় এবং ধমনীর প্রদাহ কমিয়ে "ভালো কোলেস্টেরল" বৃদ্ধি করে।

(গ) মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন : দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ এবং রাগ হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট শিখলে দীর্ঘকাল সুস্থ থাকা সম্ভব।

(ঘ) নিজের শরীরের 'নম্বর' জানুন : আপনার রক্তচাপ, রক্তে শর্করা, কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা নিয়মিত পরীক্ষা করুন এবং সেগুলো স্বাভাবিক রাখার চেষ্টা করুন।

(ঙ) পোষা প্রাণীর সঙ্গ : গবেষণায় দেখা গেছে, পোষা প্রাণী থাকলে হার্ট ও ফুসফুসের কার্যকারিতা ভালো থাকে এবং মানসিক প্রশান্তি পাওয়া যায়।  সূত্র : হেল্থলাইন